Para que puedas dormir y sentirte totalmente recargada al día siguiente, uno de los fundamentos principales y prioritarios es la ALIMENTACIÓN, especialmente en la cena.

Debemos asegurarnos de ingerir aquellos alimentos que contengan determinadas vitaminas y minerales para que nuestro organismo las pueda utilizar y así ayudarnos a relajarnos y por ende, a entrar en el sueño profundo.

Introducción

Además de beneficiarte de las propiedades de éstos alimentos, puedes confeccionar cenas nutritivas y apetitosas que te van a inducir al sueño reparador.

De hecho, otra de las causas principales del insomnio, es una alimentación inadecuada.

Vamos a ponernos manos a la obra y vamos a ver qué puedes hacer para nutrirte y descansar mejor.

Consejos de alimentación para la cena

Para que el organismo pueda descansar y recuperarse, necesita que le aportemos alimentos con determinadas vitaminas y minerales para que avisen a los neurotransmisores del cerebro y estos puedan dar la orden de que es hora de entrar al descanso profundo.

¿Cómo debe ser la cena?

Lo primero que tenemos que tener muy en cuenta, es que la cena debe ser muy suave, para que sea muy fácil de digerir y nuestros digestivos estén tranquilos, que no tengan demasiado trabajo.

Podemos preparar purés de verduras o sopas, puedes experimentar siempre que sean alimentos muy fáciles para los digestivos.

¿Cómo vamos a cocinar estos alimentos?

Las cocciones deben ser también muy cortitas, es decir, planchas cortas, hervidos, al vapor, etc.

Por qué deben ser así, o porque son más necesarios cocinar los alimentos de estas formas.

Porque si cocinamos al horno, en una olla a presión o a fuego muy fuerte, lo que hacemos es inducir al alimento mucho calor, excesivo calor.

¿Y qué va  a suceder?

El calor siempre asciende a la cabeza y nos hará que estemos más inquietos, y por tanto nos va a costar más conciliar el sueño.

Recuerda siempre de noche cocciones muy cortas y muy suaves.

Cenar mínimo 3 horas antes de acostarte

Otra premisa que tenemos que tener en cuenta, es cenar mínimo 3 horas antes de acostarte

¿Por qué?

Para asegurarnos de que los digestivos ya hayan hecho todo su trabajo, hayan finalizado su proceso de transformación, absorción y asimilación de los alimentos hemos tomado en la cena.

Ten en cuenta, que por la noche es el horario en que nuestros digestivos están en un proceso de ralentización de sus funciones, no es su horario de trabajo, es lo mismo nosotros cuando acabamos el trabajo y vamos a descansar.

Lo mismo le sucede a nuestros digestivos, ellos cuanto más trabajan es por la mañana, y por la noche van más lentos, pre disponiéndose al descanso.

Por lo tanto, si les damos más trabajo, lo que va a suceder es que se van a tener que sobre esforzar y todo el “Qi”, toda la energía, se irá a nuestros digestivos.

El inconveniente es que a los sistemas que se ocupan de regular el ritmo de vigilia y sueño les faltara “Qi”, y por tanto no podrán hacer las funciones que les corresponde a ellos en esas horas.

Masticar, masticar y masticar

Una premisa imprescindible e innegociable es la masticación.

Masticar, masticar y volver a masticar.

Esto ayuda a facilitar el trabajo a nuestros digestivos y además así podrás aprovechar correctamente aquellos nutrientes, vitaminas y minerales que has ingerido en la cena.

Importantísima la masticación.

Vitaminas y minerales esenciales para dormir profundamente

¿Qué alimentos necesita nuestro organismo para relajarse y descansar mejor?

Alimentos que contienen Vitamina C

En primer lugar necesitamos aquellos que contengan Vitamina C, en general, esta vitamina la asociamos a diferentes beneficios para nuestra salud, que sin duda los tiene, pero su beneficio más potente es la de asegurarnos un buen descanso. 

Si nos falta Vitamina C, los niveles de histamina, que es quien controla los ciclos de vigilia y sueño, ascenderán en exceso.

Esto significa es que el sistema nervioso central, va a estar más activo y no te permitirá descansar. 

Así que procura incorporar algunos de estos alimentos en tus cenas.

Vitamina C

• Papaya:
• El calabacín
• La calabaza
• El brócoli
• Los tomates
• El mango
• Kiwi
• Piña
• Los cítricos como el limón, la naranja y el pomelo son los que contienen menos niveles de vitamina C.

Alimentos que contienen Vitamina B

Dentro de las vitaminas una de las prioritarias son las vitaminas del grupo B.

De este grupo son muy recomendables aquellos alimentos que contienen vitamina B3, muy especialmente recomendado para las personas que se desvelan muy temprano y ya no pueden volver a conciliar el sueño. 

De este mismo grupo, la vitamina B12, es para todo el mundo sin excepción, pero es especialmente útil para las personas que trabajan por turnos y que tienen que madrugar mucho como trabajar hasta tarde por la noche.

Estas alteraciones con el tiempo van desajustando tus relojes biológicos,y para poder armonizar este ritmo de vigilia y sueño, es imprescindible que potenciemos los alimentos que contengan vitamina B12.

Hay infinidad de alimentos que contienen vitamina B, pero aquí te expongo los más importantes, los que contienen más vitaminas de este grupo, que son:

Vitamina B

• Pescados azules, atún, salmón, arenque, todo tipo de pescado azul
• Muy especialmente los huevos, sobre todo la yema.

Alimentos que contienen Magnesio

Otro elemento esencial es el magnesio, ya que tiene un papel importantísimo a reducir los niveles de cortisol, que es la hormona asociada al estrés.

Otra de las múltiples propiedades que tiene el magnesio, es ocuparse de que el Gaba, el neurotransmisor que induce al sueño, esté en perfectas condiciones, tanto en su nivel como en su calidad.

Magnesio

• Aguacates
• Las espinacas
• Acelgas
• Plátano
• Judías verdes

Alimentos que contienen Triptófano

Y nos vamos a otro elemento esencial, que es el triptófano, primordial para la producción de serotonina, aunque para producirla necesita apoyarse en la vitamina B6 y el magnesio. 

El triptófano además tiene un papel importante, porque es quien refuerza la producción de melatonina.

Vamos a ver qué alimentos contienen más  triptófano.

Triptófano

• Los huevos, especialmente la yema
• Los aguacates
• El plátano
• La piña
• La almendras, evidentemente crudas, no tostadas
• Las nueces.

Alimentos que contienen Melatonina

Finalmente, vamos a otro elemento esencial que es  la melatonina.

Como sabes esta hormona se activa cuando empieza a oscurecer y está activa durante toda la noche, ella es la encargada de regular el ritmo circadiano, es decir, los ritmos de vigilia y sueño.

Pero nuestro cuerpo la sintetiza a partir del triptófano y luego se transforma en serotonina, que es la que nos aporta buen humor.

Es interesante saber que los niveles de triptófano que tengamos en la sangre y en el cerebro, son exactamente los mismos niveles de serotonina que tendremos en el cerebro.

Es decir, si nos falta triptófano tendremos tendencia a estar de mal humor.

Esto significa que es imprescindible que a través de los alimentos aportes suficientes cantidades de triptófano, así como vitaminas del grupo B y magnesio, para que tu organismo pueda sintetizar las cantidades adecuadas, tanto de serotonina como de melatonina.

Melatonina

• Los huevos, especialmente la yema.
• Aguacate
• El kiwi
• El plátano
• Las espinacas
• Las cebollas
• Todo tipo de pescado azul, salmón, atún, arenque.
• Espárragos,
• Zanahorias
• Remolacha
• El brócoli

Algunos tips para las meriendas

Si eres de las personas que almuerza temprano y a media tarde necesitas picotear algún alimento, te recomiendo que utilices las pipas de calabaza o los dátiles, así como algún otro fruto seco de los que hemos comentado.

Si decides comer semillas o pipas de calabaza, recuerda que es imprescindible que las mastique mucho, ellas te van a aportar vitamina B3 y magnesio, entre otros muchísimos nutrientes.

En cuanto a los dátiles, ten en cuenta que son muy nutritivos, pero también contienen mucho azúcar, así que es mejor evitar ingerir más de 4 al día.

Éstos te aportarán vitamina C y vitamina B3, que son elementos imprescindibles para que te vayas preparando para el descanso.

Recuerda que no se trata de llenarnos, sino de nutrirnos de aquellos alimentos que necesitemos para cada caso.

Con todos estos alimentos esenciales para descansar profundamente, puedes diseñar cantidad de cenas, ricas, nutritivas, apetitosas, y sobre todo, útiles para que puedas descansar plácida y profundamente.

Aquí te dejo el video donde te explico con más detalle sobre esta alimentación.

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Un abrazo.

Marisa del centro de Formación Sankara.